Dojście do fantastycznej formy na 5 km wymaga długich przygotowań ukierunkowanych na ten dystans, co do tego nie ma wątpliwości. Równocześnie jednak po wykonaniu treningu do maratonu czy dychy jest możliwość takiego chwilowego podbicia dyspozycji, aby maksymalizować swój potencjał na krótkim dystansie.
Poniżej podaję kilka przykładów treningów, które warto zrealizować w ostatnim okresie, wraz z opisami. Ważne jednak, żeby pamiętać o zasadniczej sprawie: każdy z tych treningów będzie bardzo wymagający. W związku z tym, aby wykonać go prawidłowo, trzeba być wypoczętym. Oznacza to, że ani kilometraż w ostatnich trzech tygodniach nie może być wysoki, ani poprzedzające i kolejne dni nie mogą być zbyt długie czy ciężkie. W praktyce cały plan musi się koncentrować na wykonaniu specyficznych akcentów oraz regeneracji przed kolejnym. Wszystkie inne rodzaje treningów schodzą na drugi plan i jeśli nie czujesz się na siłach, aby je wykonywać – rezygnuj. Normalne mogą być bóle mięśniowe zarówno po krótkich, szybkich bodźcach, jak i długich, wymagających interwałach.
Wręcz zalecane jest obcięcie w tym czasie długich biegów do wartości rzędu 60-75 minut. Rezygnacja albo złagodzenie biegów ciągłych typu BC2 – również. Trening siłowy i szybkościowy – odpuszczony, albo utrzymywany na minimalnym poziomie. Bez zmian pozostajemy, jeśli chodzi o rozciąganie. Ba, w tym czasie, ze względu na intensywne treningi, warto porozciągać się wręcz więcej.
Jeśli nie masz za sobą żadnych krótkich startów, warto zacząć cykl od mocnych odcinków, które działają „przecierająco”. Mocno pobudzają mięśniowo, wywołują w organizmie szok, jeśli chodzi o rytm biegu, moc odbicia, prędkość. Ma to być przestawienie ciała na wyższe obroty, na których wykonasz w okresie bezpośredniego przygotowania kluczowe bodźce. Będzie to trening typu:2-4 km rozgrzewki + gimnastyka i kilka przebieżek na dogrzanie + odcinki: 10×200 metrów, przerwa 2-3 minuty trucht/spacer + 10′ spokojnie na schłodzenie
Trening można wykonać zarówno na odcinkach, jak i na czasach – np. 10×30 sekund. Odcinki u szybszych biegaczy mogą wynieść nawet 300 metrów, ale nie zalecam przekraczania 45 sekund na powtórzeniu. Celem treningu jest bowiem uzyskanie wysokiej prędkości i wysokiego poziomu kwasu mlekowego. im dłuższy odcinek, tym utrzymanie wysokiej prędkości jest mniej prawdopodobne.
To oznacza, że każdy odcinek należy biegać na ok. 95% mocy. Nie tętna, ale subiektywnej mocy. Pod koniec nogi będą odmawiać posłuszeństwa – i wtedy należy walczyć. Żadnego odcinka nie biegamy na maxa, ale każdy mocno. W idealnym scenariuszu najwolniejszy jest odcinek pierwszy, najszybszy – ostatni.
Po dobrym odpoczynku, czyli co najmniej trzech dniach luźnych, można przejść do cyklu, w którym powtarzamy dwa kluczowe akcenty. Pierwszym będzie tlenowy, długi interwał. Jego celem jest stymulowanie mięśni, płuc i układu oddechowego do przerabiania dużych ilości tlenu, czyli poprawa wydolności. Trening odbywa się na bardzo dużej zadyszce, pod koniec jest bardzo ciężko. Równocześnie cały czas pierwszy odcinek nie może być szybszy niż ostatni – chodzi o odpowiednie rozłożenie sił.
Przykłady treningów, do których dodajemy rozgrzewkę i potem schłodzenie:
6×2′ przerwa 3′ trucht
8×2′ przerwa 2′ trucht
5×3 minuty, przerwa 4′ trucht
5x1km, przerwa 4-5 minut trucht
4×4′ przerwa 4-5′ trucht
Pomiędzy tymi akcentami warto wykonywać treningi lżejsze, których celem jest kombinacja szybkości oraz wytrzymałości. Można nazwać je wytrzymałością szybkościową do dystansu 5 km. Oczywiście wcześniej rozgrzewka, po – schłodzenie.
15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht
wersja trudniejsza: 20×30 sekund,przerwa 1′ trucht
Biegany w tempie szybszym niż startowe, dynamicznie, mocno, w szybkim rytmie, ale przy zachowaniu pełnego rozluźnienia górnej części ciała. Odcinki są wolniejsze niż 10x200m w pierwszej fazie. Trening nie powinien być odczuwalny jako trudny, ale ze względu na wysoką prędkość można po nim czuć bolesność mięśni w kolejnych dniach.
Wreszcie na koniec przygotowań powtarzamy odcinki pierwsze, 3-4 dni przed startem, ale biegając znacznie luźniej, maksymalnie na 90% mocy. Ten trening ma być ostatnim tuningiem, uczyć rozluźnienia przy wysokiej prędkości:
10x200m, przerwa 2′ trucht
Łącznie najpraktyczniejszy cykl przygotowań do piątki dla kogoś, kto jest średnio lub mocno zaawansowanym biegaczem wyglądałby tak:
wtorek: odcinki 10x200m, przerwa 3-4′ trucht/spacer
sobota: długi interwał
środa: krótki interwał
sobota: długi interwał
wtorek: odcinki 10x200m, przerwa 2′ trucht
W dni pomiędzy biegamy krótkie rozbiegania, trwające 40-75 minut i/lub robimy dni wolne. Wykonanie tego rodzaju schematu pozwala maksymalizować wynik na piątkę.
Powodzenia i trzymam kciuki!
Marcin Nagórek
